8 clés essentielles pour surmonter un traumatisme psychologique
Le traumatisme psychologique est une blessure invisible mais bien réelle, qui peut avoir des répercussions profondes sur notre bien-être mental et émotionnel. Que ce soit à la suite d’un accident, d’une perte, d’une violence ou de tout autre événement perturbateur, le traumatisme peut entraîner des symptômes tels que l’anxiété, la dépression, les cauchemars ou encore des flashbacks. Heureusement, il est possible de se libérer de son emprise. Vous allez trouver ici les clés essentielles pour surmonter un traumatisme psychologique et retrouver une vie épanouie.
Alors prenez le temps de vous posez tranquillement, prenez une tasse de café (ou de thé, ou autre, selon votre préférence) et n’hésitez pas à prendre des notes…
1. En parler
Oui, c’est vrai « c’est plus facile à dire qu’à faire »…
Après un événement traumatique, le premier réflexe qui vient est souvent de se murer dans le silence. Celui-ci devient parfois long et difficile à assumer. La latence engendre un trop-plein d’émotions douloureuses dont il est délicat de sortir. Mais pour surmonter un traumatisme, il est essentiel de parler des souffrances ressenties et vécues, de verbaliser, de mettre des mots sur ce que vous avez vécu.
Vous avez le choix de vous livrer à des proches de confiance dans un premier temps. C’est vous qui décidez à qui vous souhaitez vous confier sur votre psychotraumatisme.
Si vous n’envisagez pas la perspective de parler à votre famille ou à des amis, vous pouvez vous rapprocher d’associations qui mettent en place des groupes de paroles. Espaces totalement sécures, où vous pouvez vous exprimerez librement sur votre vécu traumatique tout en recueillant du soutien de la part des autres personnes présentes.
Ces cercles donnent la possibilité d’échanger sur les expériences individuelles et donc de confronter les récits, les ressources et les évolutions de chacun : c’est un lieu qui vous permez d’obtenir des clés et prendre du recul afin d’avancer et dépasser son traumatisme psychologique.
2. S’entourer d’êtres chers et d’un soutien émotionnel
Sachez que vous n’êtes pas seul dans votre parcours de guérison. La famille et les amis jouent un rôle important dans ce processus. En effet, les personnes les plus proches peuvent offrir un réel soutien émotionnel. Alors, essayez de vous entourer de personnes de confiance qui peuvent vous offrir soutien, compréhension et compassion. Un sourire, un câlin ou une parole de réconfort sont bénéfiques à quelqu’un qui se sent si vulnérable. Parler de vos expériences et de vos sentiments peut alléger le fardeau émotionnel et vous aider à traiter le traumatisme de manière plus saine.
Si vous vous sentez seul ou incompris, rejoindre un groupe de soutien où d’autres ont vécu des situations similaires peut être particulièrement bénéfique.
3. Considérez vos émotions
Un traumatisme psychologique entraîne une charge émotionnelle intense. Et pour dépasser celui-ci, il est nécessaire de prendre en compte toutes les émotions liées au trauma. Celles-ci s’imposent à vous, comme si elles étaient des éléments neutres qui vous adressent un message pour que vous puissiez agir en conséquence.
Mais comprendre ses émotions et leurs objectifs signifie d’accepter de les accueillir complètement, même celles qui vous paraissent les plus difficiles à ressentir. Vous devez les considérer pour pouvoir intervenir dessus.
Il n’est pas toujours évident d’appréhender ce que l’on éprouve et d’identifier correctement les affects qui nous envahissent. Pour cela des outils simples existent (les roues des émotions), vous offrant tout un panel de mots à associer à vos sentiments. Aussi des questions comme « Qu’est-ce que je ressens en ce moment ? » ou encore « Pourquoi je me sens dans cet état ? » peuvent vous aider.
Également, vous pouvez écrire chaque jour ce que vous ressentez : faites le lien entre vos pensées, les réactions physiologiques dans votre corps et vos émotions. Essayez de rester neutre dans votre analyse, ne tentez pas de modifier ou de changer ce qui se passe en vous.
Conseils pratiques :
- Tenez un journal pour exprimer et suivre vos sentiments, vos émotions, vos pensées, vos ressentis, vos réactions comportementales, etc. Si vous êtes sensible à cet outil, il est utile pour s’auto-réguler en dehors des séances.
- Permettez-vous de ressentir et d’exprimer vos émotions sans jugement.
- Soyez patient avec vous-même et reconnaissez que la guérison prend du temps.
4. Gérez votre stress
Les techniques de relaxation peuvent aider à calmer l’esprit et à réduire les symptômes de stress et d’anxiété liés au traumatisme. Ces pratiques vous permettent de vous recentrer sur le moment présent et de développer une meilleure maîtrise de vos émotions.
- Méditation : pratiquez régulièrement pour calmer l’esprit et améliorer la concentration.
- Respiration profonde : utilisez des exercices de respiration pour réduire l’anxiété et induire la relaxation.
- Yoga : combine mouvement et respiration pour améliorer le bien-être physique et mental.
- Pleine conscience : vous aide à rester ancré dans le présent et à gérer les pensées et émotions négatives de manière plus efficace. Afin de favoriser cet état et de vous encourager à profiter de l’instant, n’hésitez pas à vous arrêter quelques minutes pour déployer tous vos sens : sentez l’air dans vos narines, caressez l’herbe sous vos pieds, écoutez le bruit du vent, décrivez ce que vous voyez, savourez le goût du café que vous buvez…
Ensuite, si vous en êtes en capacité, n’hésitez pas à vous lancer dans une pratique sportive. En effet, l’activité physique provoque toute une libération hormonale dans votre corps, vous apportant détente et bien-être. Faites le choix de ce qui vous attire le plus, réfléchissez de quoi ont envie votre esprit et votre corps, par exemple :
- Se défouler : essayez la boxe
- Se reconnecter : tentez le yoga
- Se réveiller : marchez au grand air
- S’apaiser : plongez dans l’eau.
Au-delà de relâcher vos tensions et d’équilibrer vos états de stress, le sport est un excellent moyen pour renouer avec votre corps qui souffre également du traumatisme.
Comme vous l’aurez compris il n’existe pas une seule et même solution pour gérez le stress. Il vous faut trouvez ce qui vous fait du bien à vous.
Conseils pratiques :
- Intégrez ces pratiques dans votre routine quotidienne.
- Commencez par de courtes sessions et augmentez progressivement la durée.
- Utilisez des applications ou des guides en ligne pour vous aider à débuter.
5. Suivre une psychothérapie
La thérapie est souvent indispensable pour intégrer et surmonter un traumatisme psychologique. Un psychologue ou un psychiatre spécialisé peut vous aider à comprendre les mécanismes de votre traumatisme et à développer des stratégies pour le surmonter. Parmi les approches thérapeutiques, on trouve :
- La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) : aide à identifier et à modifier les pensées et comportements négatifs liés au traumatisme.
- L’EMDR (Eye Movement Desensitization and Reprocessing) : une méthode qui utilise des mouvements oculaires pour désensibiliser les souvenirs traumatiques.
- La thérapie par l’exposition : qui consiste à se confronter graduellement aux éléments liés au traumatisme dans un cadre sécurisé, afin de réduire l’anxiété qu’ils provoquent.
- ICV : quand un événement est traumatique, il n’est pas intégré dans notre cerveau. Cet événement n’est pas perçu comme « passé » et va influencer nos émotions, nos comportements et nos pensées. L’ICV va relancer l’intégration neuronale et notre capacité innée à l’autoguérison (comme lorsque nous avons une plaie qui se soigne toute seule) en connectant les réseaux de neurones les uns aux autres. Cela va dater les événements. Le corps ne réagira plus comme si l’événement était encore présent. Ce qui assure un réel changement.
Libre à vous de faire le choix qui vous convient le mieux, dans lequel vous vous sentez le plus à l’aise. Le plus important est d’avoir à faire à un(e) psychothérapeute compétent(e), dans un cadre bienveillant dans lequel vous êtes en sécurité et libre de partager vos maux et vos affects.
Conseils pratiques :
- Recherchez un professionnel spécialisé dans le traitement des traumatismes.
- Soyez ouvert et honnête lors des séances pour maximiser les bénéfices.
- Suivez régulièrement les sessions et appliquez les techniques apprises dans votre vie quotidienne.
En complément de la psychothérapie, il peut être conseillé de suivre un traitement médicamenteux pour traiter un traumatisme psychique. Le traitement peut commencer avant la prise en charge psychologique et se terminer lorsque le patient se sent déjà mieux. La prise de médicaments va aider à surmonter des symptômes associés au stress post-traumatique comme l’anxiété, la dépression, les addictions, les troubles du sommeil ou les troubles du comportement alimentaire. Les médicaments vont aussi aider le patient à gérer le stress, une composante importante du traumatisme psychique.
6. Prenez soin de vous
Adoptez un mode de vie sain
Un mode de vie sain peut jouer un rôle crucial dans le processus de guérison. L’exercice physique, une alimentation équilibrée, un sommeil de qualité sont essentiels puisqu’ils permettent à votre corps et à votre esprit de récupérer et ainsi participent à la guérison. En effet, votre corps a besoin d’énergie et de force pour soutenir votre esprit et votre mental. N’hésitez pas à transformer ces occasions en instants de plaisir et de partage : déjeuner avec vos proches, faire un goûter avec des groupes de parole en ligne, participer à des ateliers de cuisine…
Quant à vos nuits, pourquoi ne pas mettre en place des rituels pour les accompagner sereinement : tisane de camomille, un livre ou une bande dessinée, une lumière apaisante… libre à vous de créer votre moment doudou, celui qui vous aidera à plonger dans un sommeil réparateur.
Appuyez-vous sur vos ressources
Avoir des ressources c’est bien, très bien même, mais les utiliser pour vous aider à surmonter un traumatisme psychique c’est encore mieux !
Souvent, lorsque nous souffrons de traumatisme nous avons tendance à ne plus rien faire, rester chez soi, n’avoir envie de rien et de ne voir personne. En effet, dans la symptomatologie du psychotraumatisme il y a certains symptômes dépressifs (désespoir, très grande tristesse, ne plus avoir envie de rien, ruminations, idées noires etc…). Alors qu’au contraire, pour éviter cela le mieux est d’activer ses ressources et de s’accorder des moments de détente : faire des choses que vous aimez (rien qu’une odeur agréable ou une musique que l’on aime peut faire un grand bien), essayer de réaliser des activités que vous aimez, des hobbies, voire même rencontrer des nouvelles personnes ! Cela peut passer par des activités physiques ou artistiques, la nature, la musique, les liens sociaux, la famille, le shopping, la spiritualité, prendre soin de son corps…
Mais bien sûr allez-y petit à petit !
Si vous ne vous sentez pas bien du tout, ne vous forcez pas à sortir ou à faire des activités qui stimulent trop. Et surtout, le plus important, soyez bienveillant avec vous-même !
Conseils pratiques :
- Établissez une routine quotidienne structurée.
- Choisissez des activités physiques que vous appréciez pour rester motivé.
- Créez un environnement propice au sommeil en limitant les distractions avant le coucher.
6. Commencez une activité artistique
Prendre le temps est une excellente chose. Aussi le mettre à profit dans de nouvelles activités constitue une des dernières étapes de votre cheminement.
Vous investir dans un projet personnel (apprendre une langue étrangère, refaire la décoration d’une pièce, se lancer dans une reconversion professionnelle…) ou enfin expérimenter tout ce que vous repoussiez jusqu’à présent : n’oubliez pas qu’en dépit de toute la souffrance traversée, c’est également une nouvelle vie qui commence pour vous.
Exprimer votre créativité peut être un outil puissant pour traiter et surmonter vos émotions liées au traumatisme. Elle vous offre une voie alternative pour explorer et exprimer les sentiments difficiles à verbaliser.
Formes d’expression créative :
- Écriture : tenir un journal, écrire des poèmes ou des histoires.
- Arts visuels : peinture, dessin, sculpture.
- Musique : jouer d’un instrument, composer, chanter, écouter de la musique thérapeutique.
- Danse et mouvement : utiliser le corps pour exprimer et libérer des émotions.
Conseils pratiques :
- Choisissez une forme d’expression qui vous attire et vous procure du plaisir.
- Ne vous souciez pas du résultat final, concentrez-vous sur le processus créatif.
- Intégrez régulièrement ces activités dans votre vie comme moyen de détente et d’exploration personnelle.
7. Vivez avec le traumatisme
Toutes les étapes précédentes ont mobilisé des ressources que vous aviez en vous. L’accompagnement thérapeutique vous a donné des outils à déployer au quotidien. Cicatriser et dépasser le traumatisme, ce n’est pas l’oublier, le laisser dans un coin et redevenir comme vous étiez avant l’évènement. Cela est impossible.
Se libérer de votre trauma, c’est :
Ne plus vous sentir envahi par la souffrance et la douleur en y pensant. C’est réussir à vivre avec, en acceptant les choses et en s’appuyant dessus pour avancer. Et cette puissance de résilience qui vous appartient s’associe à un épanouissement post-traumatique dont votre force individuelle en est le cœur.
Ce qu’on appelle la résilience : notre capacité à rebondir face aux évènements difficiles. Nous avons en chacun de nous, un potentiel alors même que certains évènements nous paraissent inimaginables à surmonter. Il est donc indispensable de savoir que nous détenons en nous le pouvoir de guérir et dépasser tout vécu traumatique.
Accepter la possibilité de rechutes
La guérison n’est pas un processus linéaire, et il est possible de connaître des moments de rechute. Il est crucial de ne pas se décourager dans ces moments-là. Une rechute ne signifie pas que vous n’êtes pas en train de guérir, mais plutôt que le processus de récupération comporte des hauts et des bas. Lorsque cela arrive, rappelez-vous des outils et des stratégies que vous avez déjà appris pour surmonter ces moments difficiles.
Finalement, surmonter un traumatisme psychologique est un parcours personnel et complexe qui demande du temps, de la patience et du courage. Chaque personne vit ce processus de manière unique, et il n’existe pas de solution universelle. Cependant, en reconnaissant votre traumatisme, en cherchant du soutien, en adoptant des stratégies thérapeutiques adaptées, et en prenant soin de vous, il est possible de se reconstruire et de retrouver une vie pleine de sens et de bien-être.
Rappelez-vous que chaque pas en avant compte et qu’il est important de prendre soin de vous tout au long de ce voyage. N’hésitez pas à demander de l’aide lorsque vous en avez besoin et soyez gentil avec vous-même.
