Comment gérer son anxiété : 5 exercices simples pour retrouver le calme intérieur
L’anxiété est une émotion que beaucoup de gens expérimentent à différents moments de leur vie. Qu’il s’agisse de préoccupations concernant l’avenir, de situations stressantes au travail, ou de simples peurs quotidiennes, l’anxiété peut rapidement devenir envahissante. Heureusement, il existe des moyens efficaces pour la gérer et retrouver un sentiment de calme et d’équilibre. Dans cet article, nous vous présentons des techniques pratiques et des exercices simples que vous pouvez intégrer dans votre routine quotidienne pour mieux gérer votre anxiété.
1. La respiration : Calmer le corps et l’esprit
Lorsque vous vous sentez anxieux, votre respiration devient souvent rapide et superficielle, ce qui peut intensifier les symptômes physiques d’anxiété, comme les palpitations et la sensation de vertige.
Il existe différentes formes de respiration qui permettent de lutter contre l’anxiété. Ici je vais vous parler de la respiration abdominale. C’est une technique simple mais puissante pour soulager l’anxiété. Contrairement à la respiration de tous les jours, la respiration abdominale consiste à respirer profondément en utilisant le diaphragme. Ça active le système nerveux parasympathique qui active la relaxation.
Exercice de respiration abdominale :
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- Asseyez-vous confortablement dans un endroit calme.
- Posez une main sur votre poitrine et l’autre sur votre abdomen.
- Inspirez lentement et profondément par le nez en gonflant votre ventre (la main sur l’abdomen doit être plus haute que celle sur la poitrine).
- Expirez lentement par la bouche.
- Répétez ce cycle 5 fois.
Pratiquer cet exercice régulièrement peut entraîner une meilleure gestion des moments de stress et d’anxiété.
2. La psychologie positive : un « anti-anxiété » efficace à consommer sans modération
Lorsque vous êtes anxieux, votre esprit a tendance à se concentrer sur des pensées négatives et des scénarios catastrophiques, ce qui va activer votre anxiété.
En pratiquant la pensée positive vous pouvez réduire votre anxiété de manière significative.
Exercice de pensée positive :
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- Identifiez les pensées négatives ou irrationnelles qui alimentent votre anxiété.
- Remettez-les en question. Demandez-vous s’il existe des preuves réelles pour soutenir ces pensées ou s’il s’agit simplement de votre anxiété qui prend le dessus. Est-ce la réalité ou est-ce une projection vers le futur ?
- Remplacez ces pensées négatives par des pensées plus objectives, plus réalistes et plus positives.
Par exemple, au lieu de penser “Je vais échouer”, vous pourriez la remplacer par “Je vais faire de mon mieux et c’est déjà très bien”.
La visualisation est également un puissant outil pour détourner l’attention des pensées anxieuses et de reconnecter votre esprit à des images apaisantes et à des sensations positives.
Exercice de visualisation guidée :
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- Fermez les yeux et prenez quelques respirations profondes.
- Imaginez un endroit où vous vous sentez en sécurité et apaisé (une plage, une forêt, une montagne).
- Visualisez chaque détail : le son des vagues, l’odeur de la nature, la chaleur du soleil sur votre peau.
- Restez dans cette image pendant quelques minutes, en vous concentrant sur les sensations de calme et de sérénité qu’elle vous procure.
3. La pleine conscience (Mindfulness) : Revenir au moment présent
L’anxiété se nourrit souvent de préoccupations sur le futur ou de ruminations sur le passé. La pleine conscience (ou mindfulness) consiste la plupart du temps à s’arrêter, à prendre le temps de vous concentrer sur l’instant présent, afin d’être pleinement en contact avec nos pensées, nos émotions et notre environnement. En vous focalisant sur les sensations captées par vos 5 sens dans le moment présent, vous évitez, chassez et calmez vos pensées négatives et anxieuses.
Exercice de pleine conscience l’« ARRET » propose une action liée à chaque lettre de l’acronyme, à réaliser les unes après les autres.
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- Le A, comme ARRET. Arrêtez tout ce que vous êtes en train de faire. Asseyez-vous confortablement sur une chaise ou au sol en maintenant votre dos bien droit. Vous pouvez fermer les yeux si cela vous aide.
- Le R signifie Respirez. Concentrez-vous sur votre souffle. Si votre rythme cardiaque a accéléré à cause de l’anxiété, apaisez-le en respirant profondément. Focalisez votre attention sur 10 respirations. Portez attention aux endroits où vous sentez le mieux la respiration, que ce soient les narines, les abdominaux, la bouche.
- Le deuxième R, comme Regard. Faîtes face au stress en regardant votre environnement. Observez-le comme si vous le découvriez pour la première fois.
- Le E, pour Ecoute. Il est possible de maîtriser son anxiété en écoutant chaque son. Entendez-vous le silence ? Vos collègues qui discutent ? Le pépiement des oiseaux ? Ecoutez sans jugement, dans une attention consciente.
- Le T, pour Toucher. Le contrôle d’anxiété est plus aisé lorsque vous touchez un ou plusieurs objets : votre vêtement, un stylo, votre visage. Ne jugez aucun de vos ressentis.
Chaque fois que votre esprit se perd dans vos pensées et si des pensées anxieuses apparaissent, acceptez-les, notez-les sans jugement et ramenez doucement votre attention sur l’instant présent.
Lorsque vous serez parvenus à « oublier » l’anxiété, reprenez peu à peu le fil de vos activités. Pour échapper à l’anxiété, pratiquez cet exercice 2 à 3 fois par semaine.
4. Le mouvement corporel : lâcher la tension physique
L’anxiété se manifeste souvent par des tensions physiques (épaules tendues, mâchoire serrée, maux de tête). Bouger votre corps est un moyen efficace pour libérer cette tension accumulée.
Exercice simple d’étirement :
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- Levez-vous et étirez vos bras au-dessus de votre tête en inspirant profondément.
- En expirant, relâchez lentement vos bras et laissez votre corps se détendre.
- Répétez plusieurs fois, en vous concentrant sur chaque mouvement, en sentant votre corps s’étirer et se relâcher.
Faire une promenade rapide, pratiquer du yoga ou même danser sur une chanson que vous aimez peut également aider à faire circuler l’énergie et réduire l’anxiété.
5. Le journal de bord : Libérer ses pensées
Lorsque l’anxiété s’accumule, votre esprit peut être submergé par un flux incessant de pensées négatives. L’écriture peut être thérapeutique ! Écrire vos pensées, vos émotions, vos préoccupations permet de les extérioriser et de mieux comprendre ce qui les déclenche.
Exercice d’écriture expressive :
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- Prenez 10 minutes par jour pour écrire librement sur ce que vous ressentez, sans vous soucier de la forme ou de la grammaire.
- Identifiez les pensées récurrentes et les déclencheurs d’anxiété dans votre journée.
- À la fin de chaque session, écrivez trois choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant.
Cet exercice permet de clarifier vos émotions et d’instaurer une routine quotidienne pour libérer vos pensées anxieuses.
Bonus : Adopter des habitudes saines pour mieux gérer son anxiété
En plus des exercices mentionnés, adopter des habitudes de vie saines peut considérablement diminuer votre niveau d’anxiété au quotidien. De plus, adopter une routine quotidienne bien structurée peut grandement aider à réduire l’anxiété, puisqu’elle vous sécurise !
Quelques recommandations :
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- Routine : En planifiant vos journées avec des petits rituels du matin et du soir (en incluant la cohérence cardiaque par exemple), vous diminuez l’incertitude et le stress.
- Sommeil suffisant : Assurez-vous de dormir entre 7 et 9 heures par nuit pour éviter la fatigue qui peut accentuer l’anxiété.
- Alimentation équilibrée : Une alimentation riche en nutriments aide à stabiliser votre humeur et à renforcer votre résilience émotionnelle.
- Limitez la caféine : Le café, en particulier en grande quantité, peut aggraver l’anxiété en stimulant votre système nerveux.
L’anxiété se gère, elle ne se subit pas
L’anxiété fait partie de la vie, mais elle ne doit pas vous contrôler. Grâce à des exercices simples comme la respiration consciente, la pleine conscience ou encore l’écriture, vous pouvez reprendre le contrôle et trouver des moments de paix intérieure. Prenez le temps d’écouter votre corps et votre esprit, et intégrez ces pratiques dans votre quotidien pour construire une vie plus sereine et équilibrée.
Si vous constatez que votre anxiété persiste malgré ces techniques, prenez le temps d’aller consulter un professionnel de santé pour un accompagnement personnalisé.